5 fruits et légumes par jour : oui, mais comment ?
Retour des vacances, rentrée..., ça y est, vous êtes résolue : désormais, vous allez proposer 5 fruits et légumes chaque jour à votre tribu ! Il faut dire qu'il est difficile de passer à côté de ce précepte : avec le très sérieux Programme National Nutrition Santé, on a bien compris qu’à défaut de 5 fruits et légumes par jour, la santé est en jeu et le risque est plus grand de souffrir d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de cancers…
Pas la peine pour autant de tomber dans une paranoïa !
Pour ma part, après avoir longtemps boudé les légumes, je prends aujourd'hui un vrai plaisir à en manger. Et je pourrais même avouer que si je n'en ai pas dans mon assiette une journée, cela me manque. Comme quoi, rien n'est désespéré !
D'autant que, manger 5 fruits et légumes par jour, c’est moins compliqué qu’il n’y parait. La preuve par 10 !
1. 5 fruits et légumes = 5 portions
Le message du PNNS n’est a priori pas très clair et certains pensent qu’en prenant un jus multi fruits le matin, une salade de fruits au déjeuner ou une soupe le soir, ils ont « rempli leur mission ». Eh bien, non, car ce sont 5 portions et non 5 fruits ou légumes différents qu’il faut avaler dans la journée. Autrement dit, un verre de jus d’orange-citron-mangue ne compte que pour 1. Idem pour la salade de poire, de cerises et d’ananas ou le bol de soupe poireaux-carottes-pommes de terre.
2. Et une portion, c’est quoi alors ?
Entre 80 et 100g de fruits ou de légumes, c’est-à-dire une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 2 cuillères à soupe pleines d’épinards, 1 grosse carotte, 1 pomme, 1 orange, 2 abricots, 4 à 5 fraises, 1 banane, 1 gourde de compote, ½ verre de jus de fruit sans sucre ajouté…
3. A chaque repas
C’est sûrement la seule façon d’atteindre le seuil fatidique de 5. Opter pour une entrée de crudités au déjeuner, c’est une portion d’assurée. Agrémenter un plat de pâtes ou de riz de tomates fraiches, pelées en conserve ou en coulis, d’oignons, de poivrons, de champignons ou encore d’un reste de ratatouille, c’en est une deuxième. Sans oublier la soupe au dîner, nutritive, simple et rapide. Et de trois !
4. Petit-déjeuner et collation
Mais la course aux fruits et légumes commence dès le petit-déjeuner ! Classique, le jus d’orange ou, moins agressif, celui de clémentines. Vitaminé, le smoothie avec en plus 3 kiwis et un petit tour de blender. Gourmand le milk-shake avec une banane et une poignée de fraises mixées dans 200ml de lait. Très malin, une pêche coupée en morceaux dans des céréales ou le laitage.
Et puis, il n’y a rien de plus nomade qu’une pomme ou des clémentines. On les glisse dans le sac et, en grignotage ou au goûter, ça fait une portion de plus dans la journée !
5. Cru, facile et rapide !
Le manque de temps est souvent un prétexte à bouder les fruits et légumes. Pourtant beaucoup peuvent se manger crus, tels quels. Les fruits nécessitent un lavage, les légumes comme les carottes, le chou blanc ou rouge, les concombres ou les betteraves d’être coupés ou râpés. Certains comme la tomate ou les radis n’ont même pas besoin d’être épluchés. En 2 minutes, c’est prêt !
6. A toutes les sauces !
Du fait de la saisonnalité des fruits et légumes, il faut bien avouer qu’à certains moments, le choix est assez limité. L’avantage, cependant, c’est qu’il existe mille façons de les cuisiner pour éviter la routine.
Les soupes et les purées, avec ou sans pommes de terre, sont évidemment d’excellents moyens de consommer des légumes. L’hiver, les gratins (chou-fleur, pommes de terre, lardons, oignons, œufs durs et sauce béchamel) sont parfaits pour un dîner. Les flans évitent aussi la morosité et plaisent beaucoup aux enfants : aux poireaux, aux courgettes, aux carottes, aux épinards…
L’été, les légumes farcies, les tians et les tartes (tomates, oignons, poireaux, courgettes…) ont la part belle. Plus ou moins dissimulés, les légumes sont également plus faciles à avaler quand on ne les aime pas trop.
Quant aux fruits, salade, compote, jus, tarte… permettent de varier les plaisirs. Pensez aussi à la fondue au chocolat qui, outre son succès, permet de finir la coupe de fruits ni vu, ni connu !
7. Des gains de temps précieux
Les supermarchés offrent un large choix de produits gains de temps : soupes en brique, légumes surgelés, épluchés et coupés ou déjà cuisinés, salades toutes prêtes… Une bonne alternative aux produits frais quand on est pressée ! Surtout que les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont tout aussi bons pour la santé.
Côté ustensile, la cocotte-minute est un allié incontournable. Une soupe y est prête en 15 minutes à peine. Equipée d’un panier vapeur, elle cuit un brocoli en 3 minutes, des carottes, des choux ou des haricots verts en 6, des endives ou des artichauts en 15.
8. Et le budget ?
Là aussi, les surgelés et les conserves sont très souvent imbattables et permettent en outre de rompre avec la monotonie en mangeant des produits hors saison à moindre coût.
Pour les fruits et légumes frais, mieux vaut privilégier ceux de saison. Le marché est une véritable source d’inspiration. Et à l’heure de la fermeture, les commerçants bradent généralement leur marchandise. Les cueillettes et les producteurs proposent bien souvent des tarifs plus attractifs.
Enfin, faire son propre jardin est sûrement la meilleure façon de faire des économies et de manger gouteux, sain et de saison. Et le week-end ou pendant les vacances, on profite des fruits et légumes de saison pour faire des conserves ou les congeler afin d’en bénéficier tout le reste de l’année.
Le plus
Saviez-vous que les fanes de radis, les cosses de petits-pois, les épluchures d’asperges font d’excellentes soupes ?
Retrouvez une recette économique, rapide et savoureuse en cliquant ici.
9. Les faux-amis
Attention aux produits transformés et à leurs apports en graisses et en sucre : crudités toute prêtes, palets de légumes surgelés, compotes, fruits au sirop… doivent être consommés avec modération et en alternance avec des produits bruts.
Attention aussi aux produits avec des fruits qui ne comptent pas dans les 5 par jour car ils n’en contiennent que très peu ou pas du tout : les yaourts aux fruits du commerce, les fruits secs (bien pourvus en vitamines, minéraux, fibres et… sucre !), les boissons aromatisées, les sodas, les nectars, les jus de fruits sans mention « pur jus ». D’ailleurs, même ainsi, un jus ne peut pas remplacer de façon systématique un fruit entier, essentiel pour l’apport en fibres, la mastication et l’effet de satiété.
Les petits-pois comptent-ils pour des légumes ?
Ils sont verts, et pourtant, même frais ou jeunes, ce ne sont pas des légumes mais des féculents. Comme les fèves, les flageolets, les pommes de terre, les pâtes, le riz... Nécessaires pour l’organisme, les féculents doivent figurer à chaque repas.
10. Un plaisir contagieux
Manger 5 fruits et légumes par jour est donc tout à fait possible mais suppose de faire preuve de courage, d’imagination et surtout d’exemple ! Faire un seul menu pour toute la famille est le seul moyen pour que tout le monde en mange. Et surtout évitez de les présenter seulement comme « bons pour la santé » : ils sont aussi une source de plaisir et de découverte à partager.
Pour aller plus loin, www.mangerbouger.fr
Partager cet article
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F27%2F82%2F41346%2F132451318_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F47%2F86%2F41346%2F131202423_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F27%2F88%2F41346%2F130745456_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F27%2F02%2F41346%2F130745369_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fprofilepics.canalblog.com%2Fprofilepics%2F3%2F4%2F34950.jpg)